菜食生活のたんぱく質の源

ヴィーガンな食生活を始めた当初、
「たんぱく質はどうしているのっ？？不足しない？？？」と、よく聞かれました。
今でも時々聞かれることがあります。
「穀類や豆類には、良質のたんぱく質がたくさん含まれているんだよ。」と、
たいてい答えていますが、それでもどうにも納得がいかない方々が多いように感じます。。

たんぱく質　＝　肉っ！！！
という方程式が、悲しいですが、しっかりと頭の中にインプットされてしまっているようです。
まぁ、、わたしもベジになる前は、
お肉＝たんぱく質、牛乳＝カルシウムと信じきっていましたので、なんとも言えないのですが。。

チーター君「ねぇねぇ、たんぱく質はどこから取ってるの？」

サイ君「またこの質問かよぉぉ～～」

アメリカ農務省（USDA）によると、成人のたんぱく質推奨量は、
女性で1日46グラム、男性で56グラムとなっているようです。
（参照→Dietary Reference Intakes）
日本人成人のたんぱく質推奨量は、「第6次改定日本人の栄養所要量」によると、
女性で1日55グラム、男性で70グラムとなっています。

日本人のほうが、必要たんぱく質量が多めに設定されているのには、少し驚きです・・・・

他にも、厚生労働省のガイドラインによると、下記の数式で推奨量が求められるようになっています。（参照資料→「日本人の食事摂取基準2010年版」たんぱく質の摂取基準）

成人の推奨量（g/日）＝0.72ｘ体重（kg）ｘ1.25

いろいろと推奨量はあるけれど、自分の身体と相談しつつ推奨量も参考にして、一番しっくり来る適正量を摂取するのがよいのかもしれませんね。

たんぱく質が含まれる食品例

手元にあるベジタリアン向けの栄養の本では、下記の食品を、植物性のたんぱく源として例にあげています。（参照にした本（英語）→「The Complete Idiot's Guide to Plante-Based Nutrition）

バナナ（中1本）　　　　　　1.2g
玄米（1カップ）　　　　　　4.9g
大麦（1カップ）　　　　　　16.4g
キヌア（1/2カップ）　　　　　11.1g
全粒パン（1スライス）　　　　2.4g
ひよこ豆（1カップ）　　　　　14.5g
レンズ豆（1カップ）　　　　　17.9g
豆乳（1カップ）　　　　　　　6.6g
生ブロッコリー（1/2カップ）　　1.3g
豆腐（1/2カップ）　　　　　　19.9g
ほうれん草（1/2カップ）　　　　3.0g

「畑のお肉」と呼ばれるだけあって、大豆のたんぱく質含有量の高さはピカイチですねっ☆

「全然お肉食べないの？ちゃんとたんぱく質足りているのぉ？？」

例えば牛肉の場合、
85グラム（3オンス）のステーキを食べたとすると、
たんぱく質摂取量は23グラムですが、14グラムの脂肪分も摂取されることになります。
同じ分量を食べるのであれば、
大豆や海苔のほうが、牛肉よりも3倍くらいたんぱく質含有量が多いし、
無駄な脂肪分もコレステロールも含まれないから、とっても健康的なのです～☆

「肉＝たんぱく質の王様」というのが、
偏った考え方であり、間違った知識であることが、
もう少し多くのベジではない方々に知っていただけると、もっともっと暮らしやすくなると思うのですよね。。

PETAでも、たんぱく質豊富な菜食料理を紹介しています～。
（PETAのたんぱく質いっぱいベジレシピ　→Plant-Based, Protein-Backed Foods）

それでもやっぱり、チキンのカリカリ派なアマンダちゃん

結論～。
動物性の食品に頼らなくても、栄養的にはな～～んら問題ありません。
たんぱく質もカルシウムも鉄分もたっぷり摂取可能なうえ、
動物も人間も地球もハッピーなのが菜食生活です☆